- 4 21, 2025
6 dấu hiệu thiếu ngủ cảnh báo sức khỏe bạn đang xuống dốc
Bạn thường xuyên mệt mỏi dù ngủ đủ giờ? ,Hay quên, mất tập trung, dễ cáu gắt ? Thèm đồ ngọt, đồ chiên, ăn vặt liên tục? Thường xuyên bị cảm, nhức đầu, khó chịu? Gật gù trong cuộc họp hay khi lái xe? Liệu bạn có đang bỏ qua những dấu hiệu thiếu ngủ mà cơ thể đang cố gắng báo động?
Nếu bạn nhận thấy bản thân có từ 3 dấu hiệu trở lên như vậy, đừng xem nhẹ! Thiếu ngủ và đặc biệt là thiếu ngủ mãn tính không đơn giản là cảm giác mệt mỏi thoáng qua, mà chúng còn là "kẻ thù" thầm lặng bào mòn sức khỏe cả về thể chất và tinh thần.
Dấu hiệu thiếu ngủ dễ bị bỏ qua
Làm sao để biết mình thiếu ngủ? 7 dấu hiệu thiếu ngủ thường gặp
1. Mệt mỏi kéo dài, ngay cả khi nghĩ là đã ngủ là một trong các dấu hiệu thiếu ngủ
Bạn ngủ 7 tiếng mỗi đêm nhưng vẫn cảm thấy như một zombie khi chuông báo thức vang lên? Đó không phải là do bạn "không phải người của buổi sáng". Cảm giác kiệt sức vào buổi sáng và trưa, dù đã ngủ đủ giờ, chính là dấu hiệu thiếu ngủ và giấc ngủ chất lượng kém.
Mệt mỏi mãn tính không phải là một trạng thái bình thường mà bạn phải chấp nhận sống chung. Nếu bạn thức dậy và cảm thấy có thể quay lại ngủ tiếp vào lúc 10 giờ sáng, đó là dấu hiệu thiếu ngủ cho thấy bạn không ngủ đủ và chất lượng giấc ngủ của bạn đang gặp vấn đề.
2. "Microsleep" gật gù không kiểm soát, mất vài giây tỉnh táo
Bạn đang xem một buổi thuyết trình quan trọng và đột nhiên nhận ra mình vừa bỏ lỡ 10 giây cuối? Hay đang lái xe và chợt nhận ra không nhớ 200 mét đường vừa qua? Đó chính là "microsleep" – một trong những dấu hiệu thiếu ngủ phổ biến nhưng thường bị bỏ qua.
Đây cũng là biểu hiện thiếu ngủ nguy hiểm, đặc biệt nếu tình trạng thiếu ngủ kéo dài không được cải thiện. Đừng chủ quan, vì chỉ vài giây mất kiểm soát có thể gây hậu quả khôn lường.
Gật gù mất kiểm soát khi thiếu ngủ
3. Giảm tập trung, hay quên, não như có sương mù
"Brain fog" - hay cảm giác sương mù tinh thần - là một trong những hậu quả phổ biến nhất của thiếu ngủ. Trong khi ngủ, não bộ không chỉ nghỉ ngơi mà còn đang tích cực củng cố ký ức và sắp xếp thông tin. Thiếu ngủ làm gián đoạn quá trình này.
Bạn quên chìa khóa ở đâu, không nhớ tên người mới gặp, hay khó khăn khi phải đưa ra quyết định đơn giản? Đừng vội cho rằng đó là dấu hiệu của tuổi tác. Chỉ một đêm thiếu ngủ có thể làm giảm đáng kể khả năng hình thành ký ức mới.
4. Ăn nhiều hơn, đặc biệt là đồ ngọt, béo
Bạn có nhận thấy mình liên tục thèm bánh ngọt, khoai tây chiên, hay những món nhiều đường và chất béo? Đó không phải là sự thiếu ý chí mà là dấu hiệu thiếu ngủ trực tiếp. Thiếu ngủ làm rối loạn hai hormone điều hòa cảm giác đói và no: ghrelin và leptin.
Khi bạn không ngủ đủ, cơ thể sản xuất nhiều ghrelin (hormone kích thích cảm giác đói) và ít leptin (hormone báo hiệu cảm giác no) hơn. Kết quả? Bạn không chỉ đói hơn mà còn đặc biệt thèm những thực phẩm giàu calo, đường và chất béo - chính xác là những thứ cơ thể nghĩ rằng sẽ cung cấp năng lượng nhanh chóng.
Nếu tình trạng này kéo dài, nó không chỉ ảnh hưởng đến cân nặng mà còn là lời cảnh báo về thiếu ngủ ảnh hưởng sức khỏe thế nào.
Thiếu ngủ dễ thèm đồ ngọt
5. Dễ ốm, đau vặt, miễn dịch yếu đi rõ rệt
Nếu bạn dường như luôn là người đầu tiên "trúng đòn" mỗi khi có dịch cúm trong văn phòng, giấc ngủ của bạn có thể đang có vấn đề. Trong khi ngủ, cơ thể sản xuất cytokines - các protein giúp chống lại viêm nhiễm và nhiễm trùng.
Những người ngủ dưới 6 giờ mỗi đêm có nguy cơ bị cảm lạnh cao gấp nhiều lần so với những người ngủ 7 giờ trở lên. Điều này giải thích tại sao nhiều người thường xuyên cảm thấy đau họng, sổ mũi hoặc mệt mỏi không có lý do rõ ràng.
6. Thường xuyên đau đầu, đặc biệt là buổi sáng
Thức dậy với cơn đau đầu âm ỉ? Đó có thể là dấu hiệu thiếu ngủ mà bạn đang bỏ qua. Những cơn đau đầu này thường xuất hiện vào buổi sáng và có thể kéo dài suốt cả ngày, ảnh hưởng tiêu cực đến năng suất và tâm trạng – một biểu hiện thiếu ngủ phổ biến nhưng dễ bị nhầm lẫn với stress thông thường.
Có nhiều lý do khiến thiếu ngủ gây đau đầu, bao gồm sự giảm sản xuất endorphin (hormone giảm đau tự nhiên), co thắt mạch máu não, và căng thẳng cơ cổ do tư thế ngủ không đúng hoặc nghiến răng khi ngủ. Nếu tình trạng này diễn ra thường xuyên, bạn nên xem xét lại chất lượng giấc ngủ và tìm hiểu kỹ hơn về thiếu ngủ ảnh hưởng sức khỏe thế nào.
Đau đầu buổi sáng do thiếu ngủ
Tại sao chỉ một đêm ngủ đủ KHÔNG giải quyết được vấn đề?
Nhiều người nghĩ rằng sau một tuần làm việc mệt mỏi, họ có thể "bù" lại bằng cách ngủ thật nhiều vào cuối tuần. Đáng tiếc, cơ thể con người không hoạt động theo cách đó. Dấu hiệu thiếu ngủ không thể được xóa sạch chỉ bằng một đêm ngủ nướng. Giấc ngủ không phải là khoản nợ có thể trả một lần là xong.
Sự thật là thiếu ngủ kéo dài gây ra những thay đổi sinh lý và tâm lý phức tạp mà một giấc ngủ dài cuối tuần không thể đảo ngược. Cơ thể cần thời gian để phục hồi và thiết lập lại nhịp sinh học. Đặc biệt, não bộ cần nhiều đêm liên tiếp ngủ đủ giấc để phục hồi hoàn toàn chức năng nhận thức.
Ngủ bù cuối tuần không đủ phục hồi
Nếu bạn đã rơi vào tình trạng mất ngủ mãn tính trong nhiều tuần hoặc nhiều tháng, quá trình phục hồi có thể mất khá lâu, và chỉ hiệu quả nếu bạn duy trì giấc ngủ đều đặn, chất lượng. Đó là lý do tại sao xây dựng thói quen ngủ tốt là một đầu tư dài hạn cho sức khỏe, không phải giải pháp tạm thời.
Bạn cần làm gì để phòng ngừa và điều trị thiếu ngủ một cách hiệu quả?
1. Thiết lập giờ ngủ và giờ thức cố định mỗi ngày
Đi ngủ và thức dậy cùng một giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần, là cách hiệu quả nhất để thiết lập lại đồng hồ sinh học. Điều này giúp cơ thể dự đoán và chuẩn bị cho giấc ngủ tốt hơn.
2. Giới hạn caffeine và thiết bị điện tử sau 7 giờ tối
Caffeine có thời gian bán hủy lên đến 6 giờ, nghĩa là một nửa lượng caffeine bạn tiêu thụ vẫn còn trong cơ thể sau 6 giờ. Vì vậy, cốc cà phê chiều muộn có thể là thủ phạm khiến bạn trằn trọc vào ban đêm.
Tương tự, ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính bảng và laptop có thể gây mất ngủ mãn tính nếu sử dụng vào ban đêm. Loại ánh sáng này ức chế sản xuất melatonin – hormone điều chỉnh giấc ngủ. Hãy thử tắt các thiết bị ít nhất 1 giờ trước khi đi ngủ, hoặc sử dụng kính lọc ánh sáng xanh và chế độ ánh sáng đêm để hỗ trợ giấc ngủ tốt hơn.
Caffeine & ánh sáng xanh gây mất ngủ
3. Tạo thói quen thư giãn trước khi ngủ
Não bộ cần thời gian để chuyển từ trạng thái tỉnh táo sang trạng thái ngủ. Thiết lập một "nghi thức đi ngủ" có thể giúp não bộ nhận ra đã đến lúc thư giãn.
Thử nghiệm với các hoạt động nhẹ nhàng như đọc sách (không phải trên thiết bị điện tử), thiền 10 phút, viết nhật ký, hoặc tắm nước ấm. Những hoạt động này không chỉ chuẩn bị tinh thần mà còn giúp giảm nhịp tim và huyết áp, tạo điều kiện cho giấc ngủ sâu.
4. Tăng cường vận động ban ngày, nhất là ngoài trời
Tập thể dục thường xuyên không chỉ tốt cho sức khỏe tổng thể mà còn cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ. Đặc biệt, hoạt động ngoài trời vào buổi sáng giúp thiết lập nhịp sinh học và tăng cường sản xuất melatonin vào buổi tối – yếu tố quan trọng để ngăn ngừa các dấu hiệu thiếu ngủ.
Chỉ 30 phút tập thể dục vừa phải mỗi ngày có thể giúp người bị mất ngủ mãn tính ngủ nhanh hơn và ngủ sâu hơn đáng kể.
Lưu ý: nên tránh tập thể dục cường độ cao trong vòng 2–3 giờ trước khi đi ngủ vì nó có thể kích thích cơ thể và gây khó ngủ.
Tập thể dục đều đặn giúp ngủ ngon
5. Sử dụng giấc ngủ trưa/nằm nghỉ ngắn đúng cách
Chợp mắt giữa ngày có thể là một công cụ hữu ích để bù đắp cho giấc ngủ không đủ, nhưng cần thực hiện đúng cách. Giới hạn giấc ngủ trưa trong khoảng 20-30 phút và không ngủ sau 3 giờ chiều để tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ đêm.
"Power nap" 20 phút có thể cải thiện tâm trạng, cảnh giác và hiệu suất mà không gây cảm giác uể oải sau khi thức dậy.
6. Cải thiện môi trường ngủ
Phòng ngủ của bạn nên được thiết kế như một thánh địa của giấc ngủ để tránh các dấu hiệu thiếu ngủ do môi trường không lý tưởng. Tối, yên tĩnh và mát mẻ là ba yếu tố quan trọng nhất để cải thiện chất lượng giấc ngủ:
- Nhiệt độ phòng: Lý tưởng là khoảng 23-25°C.
- Ánh sáng: Sử dụng rèm cửa dày hoặc mặt nạ ngủ để chặn ánh sáng.
- Tiếng ồn: Cân nhắc sử dụng nút bịt tai hoặc máy tạo tiếng ồn trắng nếu môi trường quá ồn.
- Thoải mái: Đầu tư vào nệm và gối chất lượng tốt, phù hợp với tư thế ngủ của bạn, đặc biệt là nếu bạn đang đối phó với mất ngủ mãn tính.
Phòng ngủ lý tưởng giúp ngủ sâu
Đầu tư cho giấc ngủ là đầu tư cho cuộc sống
Đừng để những đêm thiếu ngủ âm thầm đánh cắp sự tỉnh táo, sức khỏe và cả niềm vui sống mỗi ngày của bạn. Những dấu hiệu thiếu ngủ thường xuất hiện âm ỉ nhưng lại có tác động lâu dài đến chất lượng cuộc sống. Đầu tư cho giấc ngủ không cần phải là điều gì to tát – chỉ cần một vài thay đổi nhỏ.
Nếu bạn đã sẵn sàng để bắt đầu hành trình “ngủ đúng – sống chất”, CHUS có rất nhiều lựa chọn sản phẩm chăm sóc giấc ngủ từ các nhà sáng tạo Việt, an toàn, tinh tế và gần gũi với lối sống hiện đại giúp bạn dễ ngủ hơn
Khám phá ngay tại CHUS – và tự mình cảm nhận sự khác biệt sau 14 ngày.
