- 4 15, 2025
6 nguyên nhân ít ai ngờ đến khiến bạn khó ngủ kéo dài
Nguyên nhân khó ngủ kéo dài đôi khi không đến từ điều bạn nghĩ.
Ngủ đủ giấc, tránh xa điện thoại trước giờ đi ngủ, không cà phê chiều muộn, đầu óc cũng chẳng "tăng xông" vì stress... Nghe có vẻ như bạn đã "chuẩn chỉnh" mọi thứ cho một giấc ngủ ngon lành đúng không? Nhưng đêm vẫn trằn trọc, sáng dậy vẫn mệt mỏi, đầu óc lơ mơ như thiếu ngủ cả tuần.
Bạn cũng đã thử nhiều cách từ thiền tịnh đến trà thảo mộc, thậm chí cả "đếm cừu" mà vẫn không ngủ được. Lý do? Có thể bạn đang bỏ sót những yếu tố rất nhỏ, rất đời thường, nhưng lại đủ sức phá hỏng chu trình ngủ của bạn mỗi đêm.
Hãy cùng CHUS điểm qua những nguyên nhân tưởng chừng vô hại, nhưng lại có khả năng "đánh cắp" giấc ngủ trọn vẹn của bạn mỗi đêm nhé.
Những yếu tố nhỏ nhặt có thể gây mất ngủ mà bạn không ngờ tới
1. Nhiệt độ cơ thể không ổn định
Bạn có bao giờ thắc mắc tại sao cơ thể lại "buồn ngủ" hơn khi trời se lạnh không? Đó là vì khi chuẩn bị "vào giấc", cơ thể chúng ta tự động hạ nhiệt độ xuống một chút – đây là tín hiệu sinh học để đưa bạn vào trạng thái nghỉ ngơi sâu.
Nhưng nếu môi trường xung quanh khiến cơ thể không thể làm điều đó, bạn sẽ rất khó chìm vào giấc ngủ, hoặc ngủ không sâu.
Phòng ngủ quá nóng, đồ ngủ dày, chăn quá ấm hoặc thói quen tắm nước nóng trước giờ ngủ... đều có thể là nguyên nhân khó ngủ kéo dài. Những yếu tố nhỏ này cũng lý giải được tại sao khó ngủ mãi, dù bạn tưởng mình đã nghỉ ngơi đúng cách.
Chuyện nhiệt độ cơ thể không ổn định cũng là nguyên nhân gây khó ngủ kéo dài
Để có thể giải quyết câu chuyện này:
- Hãy giữ cho phòng ngủ của bạn mát mẻ, lý tưởng nhất là trong khoảng 22–24°C.
- Ưu tiên những bộ đồ mỏng nhẹ, thoáng mát và thấm mồ hôi tốt như cotton hay vải lanh.
- Nếu bạn thích thư giãn với nước nóng, hãy "dời" nó ra trước giờ ngủ ít nhất một tiếng để cơ thể có đủ thời gian "hạ nhiệt" tự nhiên nhé!
2. Thiếu ánh sáng ban ngày làm đồng hồ sinh học bị rối loạn
Cơ thể con người có một “đồng hồ sinh học” – gọi là nhịp sinh học (circadian rhythm) – hoạt động dựa trên chu kỳ sáng và tối. Ban ngày, khi bạn tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên, cơ thể nhận tín hiệu "báo thức", giúp tỉnh táo và tràn đầy năng lượng. Ngược lại, khi trời tối, cơ thể sẽ sản xuất melatonin – một loại hormone "ru ngủ" tự nhiên.
Việc bạn ở trong nhà cả ngày, không ra nắng, hoặc làm việc ở nơi thiếu ánh sáng tự nhiên, não sẽ không nhận đủ tín hiệu để phân biệt giữa ngày và đêm. Hậu quả là gì? Đến tối, bạn vẫn "tỉnh táo" như chưa từng có chuyện gì xảy ra, còn sáng hôm sau thì "uể oải" như vừa trải qua một đêm "thức trắng". Đây là một nguyên nhân khó ngủ kéo dài thường gặp, bắt nguồn từ sự rối loạn của hormone và giấc ngủ.
Thiếu ánh sáng ban ngày khiến đồng hồ sinh học bị rối loạn
Giải pháp bạn có thể thử:
- Hãy dành ít nhất 15–30 phút mỗi sáng để ra ngoài trời, đặc biệt là trong 1–2 giờ đầu tiên sau khi thức dậy.
- Nếu công việc của bạn phải ở trong môi trường thiếu sáng, hãy cố gắng làm việc gần cửa sổ hoặc sử dụng các loại đèn mô phỏng ánh sáng ban ngày để "đánh lừa" bộ não nhé!
3. Ngủ không sâu vì những âm thanh tưởng vô hại
Bạn nghĩ tiếng rì rì của quạt trần, tiếng "ù ù" nhẹ nhàng của máy lạnh, hay tiếng xe cộ vọng lại từ xa là vô hại và không hề làm phiền giấc ngủ? Thực tế lại phũ phàng hơn bạn tưởng đấy!
Ngay cả khi đã "say giấc nồng", bộ não vẫn âm thầm lắng nghe mọi âm thanh xung quanh. Đặc biệt là những âm thanh thay đổi đột ngột hoặc có nhịp điệu bất thường – chúng dễ dàng đánh thức não bộ, dù bạn không hề nhận ra.
Tiếng cửa phòng khẽ đóng, tiếng chuông điện thoại reo ở phòng bên, hay còi xe giữa đêm khuya… có thể làm gián đoạn giấc ngủ sâu. Đây cũng là một nguyên nhân khó ngủ kéo dài, khiến sáng hôm sau bạn cảm thấy mệt mỏi, đầu óc "lơ tơ mơ".
Nếu tình trạng này diễn ra thường xuyên, nó có thể dẫn đến rối loạn giấc ngủ, hoặc thậm chí là mất ngủ kéo dài do tâm lý.
Khả năng xử lý thông tin thính giác thụ động cũng là nguyên nhân khó ngủ
Vậy làm sao để tạo không gian yên tĩnh cho giấc ngủ?
- Nghe âm thanh thư giãn: Bạn có thể bật Spotify hoặc YouTube để nghe tiếng ồn trắng, âm thanh ASMR hoặc nhạc không lời nhẹ nhàng. Những âm thanh đều đặn này có thể giúp não bộ thư giãn và dễ chìm vào giấc ngủ hơn.
- Dùng máy tạo tiếng ồn trắng: Nếu muốn chuyên nghiệp hơn, bạn có thể đầu tư một chiếc white noise machine – thiết bị chuyên tạo ra âm thanh trắng ổn định, giúp che lấp tiếng ồn đột ngột như tiếng xe, tiếng chó sủa...
- Đeo nút bịt tai: Với người cực kỳ nhạy cảm với âm thanh, một đôi nút bịt tai êm ái là giải pháp tối ưu để cắt hoàn toàn tiếng ồn bên ngoài.
Tuy nhiên, dù bạn chọn cách nào, hãy tránh bật TV hoặc nhạc có lời khi ngủ. Dù du dương đến đâu, lời bài hát hoặc sự thay đổi tiết tấu vẫn có thể đánh thức não bộ và làm bạn khó ngủ hơn
4. "Lười" vận động khiến giấc ngủ bất ổn
Khi chúng ta ít vận động, lượng năng lượng dư thừa trong cơ thể sẽ không được giải phóng hết. Điều này dẫn đến cảm giác "bồn chồn", khó chịu vào ban đêm. Bạn nằm mãi mà chẳng thấy buồn ngủ, hoặc giấc ngủ chập chờn, dễ bị đánh thức bởi những lý do vu vơ. Đây là một nguyên nhân khó ngủ kéo dài khá phổ biến, nhưng thường bị bỏ qua.
Không chỉ vậy, một lối sống tĩnh tại còn làm rối loạn giấc ngủ, do chiếc đồng hồ sinh học bị xáo trộn vì thiếu vận động đều đặn. Vì sao khó ngủ kéo dài? Câu trả lời đôi khi đơn giản là vì cả ngày bạn dán mắt vào màn hình hoặc nằm dài đến tận tối, khiến não bộ không nhận được tín hiệu để chuyển sang chế độ nghỉ ngơi.
Khi ít vận động, cơ thể tích tụ năng lượng dư thừa
Vậy để giải quyết vấn đề này ta cần:
- Hãy dành khoảng 30 phút mỗi ngày cho những hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ nhanh, đạp xe thư giãn, hoặc tập yoga.
- Ưu tiên vận động ngoài trời, vì ánh sáng tự nhiên không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn giúp "điều chỉnh" nhịp sinh học của bạn một cách hiệu quả.
- Tránh tập thể dục cường độ cao sau 7 giờ tối, vì nó có thể khiến cơ thể bạn trở nên "hưng phấn" và khó đi vào giấc ngủ hơn.
5. Ngủ không báo trước, khó ngủ dài dài
Bộ não của chúng ta là "fan cứng" của những thói quen. Nếu bạn lên giường ngay sau khi vừa chạy deadline, xem xong bộ phim, hay "lướt" hết bảng tin email, cơ thể sẽ không kịp chuyển sang chế độ nghỉ ngơi.
Kết quả là gì? Bạn cứ nằm đấy, tâm trí vẫn "tua đi tua lại" những bộn bề ban ngày – một nguyên nhân khó ngủ kéo dài mà nhiều người không để ý.
Giống như một đứa trẻ cần được nghe kể chuyện trước khi chìm vào giấc ngủ, người lớn chúng ta cũng cần một nhịp chậm lại, một tín hiệu nhẹ nhàng để báo cho não bộ biết: "Đến giờ nghỉ ngơi rồi đấy!". Thiếu bước chuyển này, bạn sẽ không hiểu nổi tại sao khó ngủ mãi, hay vì sao lại mất ngủ kéo dài do tâm lý dù cơ thể đã rất mệt.
Về mặt sinh học, khi bạn làm việc căng thẳng hoặc chạy đua với thời gian, cơ thể vẫn sản sinh ra cortisol – hormone khiến bạn tỉnh táo và khó thư giãn. Không chỉ vậy, ánh sáng xanh từ màn hình điện thoại hay laptop còn ức chế melatonin, một hormone cần thiết giúp cơ thể điều chỉnh giấc ngủ tự nhiên.
Vì vậy, hãy gác lại mọi thiết bị và công việc trí óc ít nhất 1 tiếng trước giờ đi ngủ. Cho bộ não bạn một khoảng lặng – để giấc ngủ đến nhẹ nhàng và trọn vẹn hơn.
Khi giấc ngủ không được ‘báo trước’, cơ thể sẽ khó chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi.
Giải quyết vấn đề này bằng cách:
- Hãy tạo cho mình một chuỗi hành động quen thuộc mỗi tối: tắt hết màn hình điện tử → vệ sinh cá nhân nhẹ nhàng → đọc vài trang sách nội dung xoa dịu → tắt đèn.
- Gác chiếc điện thoại sang một bên ít nhất 30 phút trước khi vào giấc ngủ. Ánh sáng xanh từ màn hình là "kẻ thù" số một của giấc ngủ đấy!
- Cố gắng duy trì một khung giờ đi ngủ và thức dậy cố định, ngay cả vào những ngày cuối tuần thả ga. Điều này giúp đồng bộ hóa chiếc đồng hồ sinh học của bạn.
6. Ngủ quá nhiều vào cuối tuần (Binge Sleeping)
Cứ tưởng việc ngủ "nướng" thêm vài tiếng vào thứ Bảy, Chủ nhật sẽ bù đắp cho những đêm thiếu ngủ ngày thường. Nhưng sự thật có thể khiến bạn giật mình vì thói quen này đang âm thầm trở thành một nguyên nhân khó ngủ kéo dài đấy!
Thay đổi giờ giấc ngủ quá nhiều vào cuối tuần sẽ làm xáo trộn nhịp sinh học vốn đã quen với một lịch trình ổn định. Cơ thể bạn sẽ nghĩ rằng giờ giấc cuối tuần mới là đúng, khiến bạn khó lòng vào giấc tối Chủ nhật – bắt đầu chuỗi rối loạn giấc ngủ cả tuần. Đây cũng là lý do vì sao khó ngủ kéo dài, dù bạn cứ nghĩ mình đã "ngủ bù" đủ rồi.
Ngủ nướng cuối tuần không giúp bù đắp thiếu ngủ mà còn gây rối loạn giấc ngủ kéo dài
Vậy làm sao để có giấc ngủ cuối tuần đúng cách?
- Cố gắng duy trì giờ đi ngủ và thức dậy tương đối ổn định, không nên để sự khác biệt giữa ngày thường và cuối tuần vượt quá 1 tiếng.
- Nếu bạn thực sự cảm thấy thiếu ngủ, một giấc ngủ ngắn (15–30 phút) vào ban ngày sẽ hiệu quả hơn nhiều so với việc "ngủ bù" cả buổi sáng.
- Hãy tập trung vào việc cải thiện chất lượng giấc ngủ vào ban đêm thay vì cố gắng ngủ bù một cách hỗn loạn vào cuối tuần. Một giấc ngủ sâu và đủ giấc mỗi đêm vẫn là điều quan trọng nhất!
Bài viết liên quan:
Thức khuya, thiếu ngủ và những tác hại khôn lường với người trẻ
7 Loại trà thảo mộc giúp an thần, dễ ngủ
Tóm lại là
Những thay đổi nhỏ trong cách bạn sống đều có thể đem lại thành một giấc ngủ sâu và trọn vẹn hơn mỗi đêm. Và nếu bạn đang muốn bắt đầu chăm sóc giấc ngủ của mình, CHUS có sẵn những món đồ giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn như:
Đây cũng là những món quà ý nghĩa, thể hiện sự quan tâm sâu sắc đến sức khỏe giấc ngủ của người thân, giúp họ vượt qua những nguyên nhân khó ngủ kéo dài.
Khám phá ngay các sản phẩm hỗ trợ giấc ngủ & quà tặng tại CHUS!
