“Hormone Hạnh Phúc” là gì và cách tăng hormone hạnh phúc?

Là con người, có lẽ ai ai cũng hướng đến một cuộc sống vui khỏe, và bạn có biết rằng một số hormone (hooc-môn) nhất định trong cơ thể có ảnh hưởng rất nhiều đến điều đó hay không? Có một số các hormone chịu trách nhiệm cho việc cân bằng sức khỏe tinh thần của bạn, và chúng được gọi chung là “hormone hạnh phúc”, hoặc “nội tiết tố hạnh phúc”. Đó chính là Dopamine, Oxytocin, Serotonin, và Endorphin. Trong bài blog lần này, CHUS sẽ giới thiệu qua về bốn loại nội tiết tố hạnh phúc đó, sự ảnh hưởng của chúng với tâm trạng con người, và cách làm gia tăng chúng một cách tự nhiên. 

Dopamine: Hormone hạnh phúc giúp vui vẻ 

Hormone dopamine có vai trò rất quan trọng trong việc tạo cảm xúc vui vẻ khi hoàn thành một điều gì đó. Các hành động như ăn thức ăn ngon, tập thể thao, hoặc đạt được mục tiêu sẽ phát tín hiệu cho não tạo ra loại hormone này. Việc não tiết ra dopamine cũng tạo thói quen, khiến chúng ta muốn lặp lại việc làm đó nhằm trải nghiệm lại “hưng cảm” ấy. 

Nếu cơ thể thiếu dopamine, người ta thường sẽ giảm nỗ lực vì cảm giác không có động cơ làm việc gì, cũng không thấy vui khi hoạt động thường ngày. Việc này dễ dẫn đến trầm cảm. Trong nhiều trường hợp, cũng có nhiều người vì thiếu dopamine nên đã sử dụng các chất kích thích như rượu, bia, v.v… và lâm vào tình trạng nghiện. Những hoạt động trên kích thích não tạo ra dopamine một cách dễ dàng, và đặc biệt là không hề thuận tự nhiên. Vì vậy, sau khi hoạt động ấy (dùng chất kích thích, nghiện xem phim, v.v…) kết thúc, những người đó sẽ mau chóng trở lại tình trạng chán nản và không có động lực. 

Để tăng mức dopamine có trong cơ thể một cách tự nhiên và lành mạnh, bạn nên:

Đặt ra và đạt được các thành tựu nhỏ: 

Đây là quy tắc hoạt động cơ bản của hormone hạnh phúc dopamine. Cảm giác phấn đấu đạt được một việc gì đó, và khi đạt được nó, sẽ giúp giải phóng một lượng dopamine tích cực giúp bạn cảm thấy vui vẻ, thoải mái và tự hào. Hãy đặt ra những mục tiêu nhỏ, ngắn hạn và hoàn thành nó, ví dụ như: xử lý 2 trang tài liệu trong 1 giờ, tự tay nấu được một món ăn ngon, v.v… 

Ăn thức ăn ngon, dinh dưỡng: 

Bữa ăn đủ chất, giàu protein và chất xơ sẽ giúp gia tăng lượng dopamine trong cơ thể - bởi có một số chất có trong thực phẩm chính là “nguyên liệu” tạo nên dopamine. Hơn nữa, ai mà chẳng vui khi được ăn ngon chứ? 

Dọn dẹp: 

Dọn dẹp và sắp xếp phòng ốc cũng như không gian xung quanh cũng giúp tăng dopamine. Hẳn bạn đã từng thấy khá vui và phấn khởi sau khi tự tay biến một gian phòng bừa bộn thành nơi gọn gàng, đẹp và đầy ấm cúng? Cảm giác ấy được tạo nên vì bạn đã hoàn thành một thành tựu và đã “làm chủ” được không gian ấy đấy. Đây cũng là lí do mà nhiều người khi bị tức giận hoặc khó chịu sẽ bắt tay vào dọn dẹp, vì lượng dopamine tiết ra sẽ giúp họ cảm thấy dễ chịu và bình tâm trở lại. 

Ngủ: 

Một giấc ngủ ngon luôn luôn rất quan trọng với sức khỏe nói chung, và vì vậy, cũng ảnh hưởng đến việc tiết dopamine. Ngủ đủ giấc từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm giúp duy trì dopamine ở mức tốt và nâng cao tâm trạng. Nếu thiếu ngủ, bạn không những bị kiệt sức, mệt mỏi, không có sức làm việc mà còn dễ cáu bẳn, khó chịu trong người. 

Oxytocin: Hormone hạnh phúc của tình yêu

Oxytocin được tạo ra ở não. Hormone hạnh phúc này là yếu tố quan trọng giúp bạn điều khiển hành vi và tâm trí của bản thân. Loại hormone này được kích thích tạo ra khi có va chạm cơ thể và khi dành thời gian bên người khác, nên nó thường được gọi là “hormone tình yêu”.

Hormone oxytocin giúp con người thấy dễ chịu và “được kết nối” với người khác, giảm căng thẳng và lo âu. Riêng đối với phụ nữ, oxytocin còn ảnh hưởng đến việc sinh nở, giúp tăng tiết sữa cho con bú. Nếu thiếu đi oxytocin, ta sẽ cảm thấy thiếu an toàn (về mặt xã hội), thiếu gắn kết với người xung quanh, tạo nên cảm giác cô đơn, gò bó, dễ dẫn đến trầm cảm và âu lo trong giao tiếp xã hội.

Như giải thích bên trên, thì hormone hạnh phúc oxytocin sẽ được gia tăng trong rất nhiều các hoạt động tương tác xã hội:

Tương tác xã hội: 

Dành thời gian bên những người bạn thích, trò chuyện, cười nói, cùng xem phim, cùng chơi trò chơi, ăn tối cùng nhau, v.v… Tất cả đều sẽ giúp tăng lượng hormone oxytocin hiệu quả. 

Va chạm cơ thể: 

Những va chạm cơ thể sẽ tạo nên xúc cảm, hỗ trợ gia tăng oxytocin. Dù là cái bắt tay cho đến ôm nhẹ hay ôm chặt lấy nhau, đều sẽ được. Hãy dành cho đối tượng thân yêu như gia đình, người yêu hay cả thú cưng những cái ôm tràn đầy tình cảm để gia tăng hormone tình yêu này một cách tự nhiên, từ đó giảm căng thẳng hiệu quả. 

Tốt bụng với người xung quanh: 

Bạn có thể tham gia hoạt động thiện nguyện, quyên góp, hoặc an ủi một người bạn. Những hành động xã hội đó đều sẽ giúp tăng oxytocin. Ngược lại, được người khác giúp đỡ cũng giúp bạn gia tăng hormone này, cho nên đừng ngần ngại tìm sự trợ giúp từ người khác nhé. 

Serotonin: Hormone hạnh phúc giúp cân bằng cảm xúc

Serotonin hỗ trợ cân bằng cảm xúc, điều hòa giấc ngủ, cùng các chức năng khác của cơ thể. Nếu thiếu lượng serotonin cần thiết, bạn sẽ lâm vào tình trạng buồn chán, lo lắng và dễ bị rối loạn cảm xúc - điều cực xấu cho sức khỏe tinh thần của bạn. Mất ngủ và chán ăn cũng là những dấu hiệu thường thấy của việc thiếu hụt hormone hạnh phúc serotonin. 

Dưới đây là một số cách tăng serotonin: 

Tắm nắng: 

Ánh sáng mặt trời giúp cân bằng lượng serotonin trong cơ thể. Vì vậy, tiếp xúc với ánh nắng (nhớ hãy che chắn bản thân khỏi tia UV độc hại) sẽ giúp sản sinh serotonin rất tốt. Nếu bạn không có thời gian để ra ngoài vận động, hãy cố gắng để cửa sổ mở đón nắng. 

Chạy bộ: 

Hoạt động thể chất này (cùng nhiều môn vận động khác) giúp tăng serotonin. Chạy bộ sẽ kết hợp rất tốt với việc tắm nắng. Vì vậy, hãy dành chút thời gian chạy bộ vào buổi sáng để tăng cường hiệu quả. 

Ăn uống điều độ: 

Ăn uống điều độ luôn quan trọng cho sức khỏe nói chung. Đối với hormone serotonin, các loại thực phẩm giàu tryptophan sẽ là lựa chọn tuyệt vời. Tryptophan là một loại axit amin góp phần tạo nên hormone serotonin. Những thực phẩm giàu chất này gồm có thịt gia cầm, trứng, phô mai, các loại hạt và đậu.

Endorphin: Hormone hạnh phúc giúp giảm đau

Endorphin là các hormone hạnh phúc có khả năng ngăn chặn cảm giác đau và tăng khoái cảm, từ đó giúp nâng cao tâm trạng và giảm căng thẳng. Với hai công dụng chính như trên, có lẽ bạn cũng sẽ không thấy làm lạ khi biết cách mà endorphin được cơ thể tạo ra: khi cơ thể trải qua cảm giác đau đớn, hoặc khi đang trải nghiệm việc gì đó dễ chịu như tập thể dục hay quan hệ tình dục. Ngoài ra, ăn socola cũng là một cách tốt để làm tăng hormone hạnh phúc này.

Nếu cơ thể không có đủ endorphine, bạn sẽ dễ cảm thấy buồn chán và có sức chịu đau kém, bên cạnh đó là mệt mỏi, khó ngủ và khó tập trung,

Để luôn giữ được lượng endorphin cần thiết trong cơ thể, hãy thường xuyên làm những việc sau đây:

Tập thể dục thể thao: 

Vì endorphin được tiết ra khi cơ thể bị đau, việc tập luyện thể thao sẽ là một cách tốt, đặc biệt là những bộ môn cường độ cao. Cơ bắp hoạt động nhiều, dễ bị đau, sẽ giúp giải phóng endorphin.

Ăn socola: 

Ăn socola, đặc biệt là socola đen nguyên chất, sẽ giúp tăng lượng endorphin nhờ các chất mà nó có chứa. Hãy ăn một mẩu socola nhỏ mỗi ngày. 

Mát-xa: 

Mát-xa có cơ chế gần với tập thể dục. Cơ thể sẽ nhận diện việc xoa bóp mạnh cơ bắp là yếu tố gây “đau”, do đó sẽ tiết ra endorphin nhằm giảm đau, giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn. 

Liệu pháp hương thơm:

Liệu pháp hương thơm giúp kích thích tế bào thính giác - những tế bào này có liên quan chặt chẽ đến trung tâm điều khiển cảm xúc của người. Vì vậy, liệu pháp hương thơm có thể giúp sản sinh endorphin cùng một vài hormone hạnh phúc khác. Hãy thử xông tinh dầu oải hương, ylang ylang, nhũ hương (hương trầm), hoặc các loại tinh dầu họ cam chanh như bưởi, cam, quýt, v.v…

Nói tóm lại, sống lành mạnh sẽ giúp gia tăng hormone hạnh phúc

Những hành động của bạn sẽ ảnh hưởng đến nồng độ hormone trong cơ thể, và ngược lại: hormone sẽ tác động đến tâm trạng và hành vi của bạn, tạo nên một vòng lặp. Do đó, hãy duy trì một lối sống khỏe và cân bằng, giúp lượng hormone hạnh phúc ở mức phù hợp và khiến tâm trạng luôn vui vẻ, thoải mái. Tập thể dục thường xuyên, ăn uống điều độ, tham gia các hoạt động xã hội, đề ra mục tiêu và hoàn thành mục tiêu, chăm sóc cơ thể, v.v… là những cách dễ dàng vận dụng vào đời sống để nâng cao sức khỏe tinh thần.