Cẩm nang thói quen trước khi ngủ: 7 cách giúp thư giãn và ngủ sâu mỗi đêm

Mất ngủ kéo dài là một trong những lý do dẫn đến nhiều vấn đề của sức khỏe. Nhịp sống hiện đại thì càng ngày càng hối hả khiến cho việc cân bằng giữa việc nghỉ ngơi và học tập, làm việc sao cho hợp lý lại càng cần thiết hơn bao giờ hết. Trong bài viết này, CHUS sẽ gợi ý cho bạn 7 thói quen trước khi ngủ dễ dàng thực hiện để cho giấc ngủ ngon và sâu hơn mỗi đêm. 

Làm gì để ngủ sâu hơn và ngon hơn mỗi đêm? 

Vì sao bị mất ngủ, tác hại của mất ngủ

Mất ngủ là một dạng rối loạn giấc ngủ khiến bạn khó đi vào giấc ngủ, ngủ chập chờn, khi ngủ dậy cơ thể mệt mỏi, không thể quay lại giấc ngủ bình thường,…

Tình trạng này xuất phát từ nhiều nguyên nhân như vấn đề về tâm lý, tuổi tác, mất ngủ sau sinh, thay đổi nhịp sinh học khi đi du lịch, thói quen sinh hoạt không lành mạnh,... Trong đó, thói quen sinh hoạt không hợp lý, nghỉ ngơi không điều độ là một trong những nguyên nhân có tác động lớn dẫn đến tình trạng này. 

Những thói quen xấu dẫn đến mất ngủ

Có nhiều thói quen sinh hoạt nghe tưởng chừng không có ảnh hưởng gì, nhưng lại là nguyên nhân khiến bạn khó ngủ, thức quá khuya hằng đêm. Lâu ngày dẫn đến tình trạng mất ngủ kéo dài. 

1. Lạm dụng điện thoại, máy tính quá lâu trước khi ngủ

Đa số nhiều người đều có thói quen dùng điện thoại trước khi đi ngủ. Tuy nhiên, tiếp xúc với ánh sáng xanh nhiều sẽ gây mờ mắt, mỏi mắt vì đôi mắt phải làm việc liên tục dù đã đến thời gian nghỉ ngơi và gây rối lịch trình giấc ngủ.

2. Nạp caffeine vào buổi chiều

Caffeine giúp bạn tỉnh táo và tập trung hơn vào công việc. Nhưng nếu nạp caffeine vào cơ thể từ sau 4h chiều dễ khiến bạn tỉnh và khó ngủ hơn vào ban đêm. Đặc biệt là khi cơ thể cần nạp lại năng lượng sau một ngày làm việc bằng giấc ngủ nhưng tâm trí mãi chẳng ngủ được sẽ lại càng khiến bạn mệt mỏi hơn khi thức dậy. 

3. Làm việc buổi đêm

Làm việc buổi đêm khiến các nơ ron thần kinh phải tập trung cao độ dẫn đến căng thẳng, lo lắng và cuối cùng là mất ngủ, không ngủ đủ giấc. 

Làm việc căng thẳng khiến bạn khó ngủ sâu 

4. Suy nghĩ quá nhiều, stress

Suy nghĩ quá nhiều, stress không chỉ khiến cơ thể mỏi mệt, cáu gắt mà còn khiến não bộ không được nghỉ ngơi gây ra tình trạng mất ngủ. Ngay cả việc suy nghĩ làm gì để dễ ngủ hơn cũng sẽ dẫn đến căng thẳng, và vòng lặp này cứ diễn ra mãi nếu bạn không có cho mình một routine ngủ ngon hợp lý. 

5. Thời gian biểu sinh hoạt thường xuyên bị xáo trộn

Thường xuyên đi du lịch, đi chơi, tham gia các buổi tiệc tùng vào buổi đêm khiến nhịp sinh hoạt bị xáo trộn. Cơ thể bạn sẽ không biết khi nào cần nghỉ ngơi và lâu dài sẽ dẫn đến rối loạn giấc ngủ. 

7 thói quen trước khi ngủ giúp ngủ ngon và sâu hơn

Dưới đây là 7 thói quen trước khi ngủ mà bạn có thể ứng dụng cho bản thân và cả người thân bên cạnh mình. 

1. Tránh xa ánh sáng xanh từ màn hình điện thoại, máy tính 

Ánh sáng nhân tạo – đặc biệt là ánh sáng xanh từ điện thoại, TV – là kẻ thù thầm lặng khiến giấc ngủ bạn chập chờn. Nó làm gián đoạn melatonin – hormone gây buồn ngủ, khiến bạn tỉnh táo sai thời điểm.

Hãy giảm dần ánh sáng trong phòng 30 phút trước khi đi ngủ. Dùng đèn ngủ vàng dịu, tránh lướt điện thoại khi đã lên giường. Bóng tối chính là môi trường lý tưởng để cơ thể nhận biết “đã đến lúc nghỉ ngơi”.

Không dùng điện thoại, máy tính trước khi ngủ

2. Không làm việc quá tập trung trước khi ngủ

Ông bà ta có câu “Giờ nào việc nấy”. Sau một ngày làm việc mệt mỏi thì buổi đêm chính là thời gian nghỉ ngơi. Hãy đảm bảo cơ thể được nghỉ ngơi đúng cách, không đụng đến công việc trừ trường hợp quá cấp bách. 

3. Không xem, tham gia các hoạt động gây căng thẳng não bộ 

Đây chính là thói quen dễ bị bỏ quên khiến bạn mãi không ngủ sâu được. Những bộ phim tâm lý u ám, cảnh rượt đuổi nghẹt thở hay âm nhạc dồn dập tưởng chừng "giải trí nhẹ nhàng" nhưng lại khiến não bộ kích thích quá mức, khó thư giãn.

Khi hệ thần kinh bị đẩy vào trạng thái cảnh giác, não sẽ không thể phát tín hiệu ngủ. Thế là bạn cứ trằn trọc mãi không yên. Nếu bạn muốn ngủ liền sau 15 phút, tốt nhất hãy tắt hết các nội dung “kịch tính” trước giờ đi ngủ!

4. Tránh ăn quá no 

Ăn quá no trước khi ngủ không chỉ có hại cho dạ dày, tăng nguy cơ béo phì và mắc cái vấn đề về cân nặng mà còn khiến bạn khó ngủ sâu, chập chờn. 

Ăn quá no vừa khó ngủ, vừa dễ tăng cân

5. Tạo không gian yên tĩnh và ánh sáng phù hợp với mình 

Có người chỉ đi ngủ khi xung quanh không có một ánh đèn. Có người cần có tiếng nhạc mới dễ ngủ. Hãy tìm hiểu xem trong không gian như thế nào là dễ ngủ nhất và duy trì thói quen này để cải thiện tình trạng mất ngủ của mình.

6. Sử dụng chút sữa ấm trước khi ngủ

Sữa ấm sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn. Tuy nhiên không nên lạm dụng và uống một lượng vừa đủ, tránh uống quá no sẽ gây khó chịu cho dạ dày. 

7. Uống trà hoa cúc, trà tim sen có lợi cho giấc ngủ

Trà hoa cúc, trà tim sen là những thức uống có khả năng giúp thư giãn tâm trí, ngủ ngon và sâu hơn. 

Trà hoa cúc, trà tim sen là những thực phẩm tốt cho giấc ngủ

8. Ngâm chân với nước ấm 

Lòng bàn chân là nơi chứa nhiều bó cơ và huyệt mạch quan trọng của cơ thể. Việc ngâm chân với nước ấm trước khi ngủ giúp các cơ được thả lỏng, thư giãn tinh thần và từ đó dễ chìm vào giấc ngủ hơn. Bạn có thể pha nước ấm cùng muối thảo dược để tăng khả năng xoa dịu tinh thần. 

9. Thiền hoặc nằm yên để thư giãn toàn cơ thể 

Trước khi ngủ, dành ra tầm 5-10 phút để thiền. Bạn sẽ thấy giấc ngủ đến nhanh và sâu hơn. Nếu chưa từng thiền, hãy nằm yên thư giãn và thả lỏng tâm trí và toàn bộ cơ thể. Duy trì thói quen này thường xuyên sẽ giúp bạn cải thiện tình trạng mất ngủ đáng kể. 

Kết

Một giấc ngủ ngon và sâu không chỉ giúp tái tạo cơ thể, phục hồi năng lượng mà còn giúp tâm trạng thoải mái, nâng cao hiệu suất học tập và làm việc vào sáng hôm sau. Bài viết này gợi ý cho bạn những thói quen trước khi ngủ đơn giản nhưng hiệu quả để bạn cải thiện giấc ngủ hằng ngày. Chúc bạn thành công. 

Nếu bạn đang tìm một món quà giúp người thân yêu ngủ ngon hơn mỗi đêm, đừng bỏ qua những sản phẩm thư giãn và chăm sóc giấc ngủ tại Chus.vn!