Âm thanh trắng là gì? Bí quyết khoa học giúp ngủ ngon

Trong thời đại bận rộn ngày nay, giấc ngủ chất lượng đang trở thành một "món xa xỉ" với nhiều người. Liệu bạn có đang vật lộn với những đêm trằn trọc, khó chìm vào giấc ngủ? Âm thanh trắng (white noise) có thể là giải pháp bạn đang tìm kiếm. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ âm thanh trắng là gì, nguyên lý hoạt động và lý do khiến nó có thể cải thiện giấc ngủ của bạn một cách đáng kể.

Âm thanh trắng là gì mà giúp ngủ ngon?

Âm thanh trắng là gì? 

Âm thanh trắng (White Noise) được định nghĩa là một loại âm thanh đặc biệt chứa tất cả các tần số nghe được của con người với cường độ năng lượng tương đương nhau. Tương tự như ánh sáng trắng kết hợp tất cả các màu sắc trong quang phổ, âm thanh trắng là tập hợp tất cả các tần số âm thanh có thể nghe được (khoảng 20Hz đến 20.000Hz).

Trong thực tế, âm thanh trắng thường được mô tả như tiếng "xì xào" đều đặn, không có cao độ rõ ràng. Nó tạo ra một "bức tường" âm thanh ổn định, đều đều, và có khả năng che phủ các tiếng ồn khác trong môi trường xung quanh.

Hình ảnh biểu đồ sóng âm của white noise với các tần số đều đặn trải rộng (Ảnh: Wikipedia)

Khi nhắc đến tiếng ồn trắng, nhiều người sẽ liên tưởng đến các âm thanh quen thuộc như:

• Tiếng quạt máy quay đều
• Tiếng máy sấy tóc hoạt động
• Tiếng mưa rơi đều đặn
• Tiếng sóng biển vỗ bờ
• Tiếng máy điều hòa phát ra

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng các âm thanh tự nhiên này thực tế là gần với âm thanh trắng chứ không hoàn toàn giống. Trong khoa học âm thanh, bên cạnh âm thanh trắng thì người ta còn phân biệt nhiều loại "màu sắc" âm thanh khác nhau như âm thanh hồng (pink noise), âm thanh nâu (brown noise), âm thanh xám (grey noise), mỗi loại có đặc tính riêng về phân bố năng lượng tần số.

Vì sao âm thanh trắng giúp dễ ngủ?

Âm thanh trắng hoạt động dựa trên nguyên lý "che phủ âm thanh" (sound masking). Theo các chuyên gia về giấc ngủ, não bộ của chúng ta vẫn hoạt động và xử lý thông tin âm thanh ngay cả khi đang ngủ. Điều khiến chúng ta tỉnh giấc không phải là âm thanh lớn, mà chính là sự thay đổi đột ngột trong môi trường âm thanh.

Âm thanh trắng có tác dụng với giấc ngủ (Ảnh: Wikipedia)

Khi nghe tiếng ồn trắng, não bộ của chúng ta được cung cấp một nền âm thanh ổn định, đều đặn. Khi có âm thanh đột ngột xuất hiện (như tiếng còi xe, tiếng động vật...), thay vì nổi bật và đánh thức bạn, những âm thanh này sẽ bị "hòa tan" vào nền âm thanh trắng đang phát ra. Đây là lý do vì sao âm thanh trắng đặc biệt hữu ích cho:

• Người sống trong môi trường đô thị ồn ào
• Người có giấc ngủ nhẹ, dễ bị đánh thức
• Trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ cần môi trường ổn định để ngủ
• Người làm việc ca đêm cần ngủ ban ngày

Các lợi ích khoa học được chứng minh của âm thanh trắng

Không chỉ giúp dễ ngủ, âm thanh trắng còn mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe tinh thần và thể chất:

1. Cải thiện chất lượng giấc ngủ

Nghe tiếng ồn trắng không chỉ giúp bạn dễ chìm vào giấc ngủ mà còn duy trì giấc ngủ sâu và liên tục hơn. Theo một nghiên cứu năm 2021 trên Journal of Sleep Research, những người sử dụng âm thanh trắng khi ngủ có xu hướng trải qua ít giai đoạn thức giấc hơn và có tổng thời gian ngủ sâu dài hơn.

2. Giảm stress và lo âu

Tiếng ồn trắng hay âm thanh trắng làm dễ ngủ hơn (Minh họa: Sưu tầm)

Âm thanh đều đặn của tiếng ồn trắng có tác dụng làm dịu hệ thần kinh, giảm mức độ hormone stress cortisol. Đây là lý do nhiều chuyên gia tâm lý khuyên dùng âm thanh trắng như một phương pháp thư giãn và kiểm soát lo âu.

3. Tăng khả năng tập trung

Đối với một số người, đặc biệt là những người có ADHD (rối loạn tăng động giảm chú ý), âm thanh trắng có thể giúp cải thiện khả năng tập trung bằng cách ngăn chặn sự phân tâm từ các kích thích âm thanh không mong muốn trong môi trường.

4. Hỗ trợ trẻ sơ sinh ngủ ngon

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiếng ồn trắng có thể mô phỏng môi trường âm thanh trong tử cung mà trẻ đã quen thuộc, từ đó giúp trẻ sơ sinh dễ dàng đi vào giấc ngủ và ngủ lâu hơn.

Cách sử dụng âm thanh trắng hiệu quả cho giấc ngủ

Để tận dụng tối đa tác dụng của âm thanh trắng, bạn nên lưu ý một số điểm sau:

1. Chọn thiết bị phù hợp

Máy tạo tiếng ồn trắng (Minh họa: Sưu tầm)

Hiện nay có nhiều lựa chọn để trải nghiệm âm thanh trắng:

• Máy tạo tiếng ồn trắng chuyên dụng
• Ứng dụng trên điện thoại thông minh
• Video/audio trên YouTube
• Quạt máy thông thường
• Loa thông minh với tính năng phát white noise

Ngoài ra, các ứng dụng phát nhạc cũng thường có âm thanh trắng bên cạnh những bài nhạc, bài hát thông thường, ví dụ như Spotify.

2. Điều chỉnh âm lượng phù hợp

Âm thanh trắng nên được phát ở mức vừa đủ để che phủ các tiếng ồn xung quanh nhưng không quá lớn gây khó chịu. Các chuyên gia khuyên rằng âm lượng nên duy trì ở mức 50-60 decibel, tương đương với âm thanh của máy rửa bát hoạt động.

3. Vị trí đặt thiết bị

Nên đặt thiết bị phát âm thanh trắng cách giường ngủ khoảng 1-2 mét để có hiệu quả tối ưu. Tránh đặt quá gần đầu vì có thể gây ảnh hưởng đến thính giác nếu sử dụng lâu dài.

4. Kết hợp với các thói quen ngủ khỏe mạnh khác

Âm thanh trắng nên được xem là một phần của quy trình vệ sinh giấc ngủ toàn diện, kết hợp với:

• Giữ phòng ngủ tối và mát
• Hạn chế caffeine và rượu trước khi ngủ
• Duy trì thời gian biểu ngủ-thức đều đặn
• Tránh sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ

Những lưu ý khi sử dụng tiếng ồn trắng

Mặc dù mang lại nhiều lợi ích, việc sử dụng âm thanh trắng cũng cần lưu ý một số điểm:

1. Có thể gây phụ thuộc tâm lý

Khó chịu khi không có âm thanh trắng để ngủ (Minh họa: Sưu tầm)

Một số người có thể trở nên quá phụ thuộc vào âm thanh trắng đến mức không thể ngủ trong môi trường yên tĩnh. Để tránh điều này, hãy thử thỉnh thoảng ngủ không có âm thanh trắng.

2. Tác hại của tiếng ồn trắng nếu lạm dụng

Nếu bật âm thanh trắng quá to hoặc sử dụng trong thời gian dài không đúng cách, có thể gây ra một số tác hại:

• Tăng nguy cơ suy giảm thính lực (nếu âm lượng quá cao)
• Che phủ các tín hiệu cảnh báo nguy hiểm (như báo cháy, khóc của trẻ)
• Làm giảm chất lượng giấc ngủ nếu âm lượng không phù hợp

3. Không phải ai cũng phù hợp

Mặc dù có hiệu quả với nhiều người, âm thanh trắng không phải là giải pháp phổ biến cho tất cả. Một số người thậm chí cảm thấy khó chịu hoặc căng thẳng hơn khi nghe white noise. Trong trường hợp này, có thể thử các dạng âm thanh khác như:

• Âm thanh hồng (pink noise) - ít nhấn mạnh tần số cao hơn
• Âm thanh nâu (brown noise) - nhấn mạnh tần số thấp hơn
• Âm thanh tự nhiên (như tiếng mưa, tiếng suối)

Các giải pháp tạo âm thanh trắng phổ biến hiện nay

Thị trường hiện có nhiều giải pháp để tạo âm thanh trắng, từ đơn giản đến phức tạp:

1. Máy tạo tiếng ồn trắng chuyên dụng

Các thiết bị này được thiết kế đặc biệt để tạo ra nhiều loại âm thanh khác nhau, từ white noise thuần túy đến âm thanh tự nhiên như tiếng mưa, tiếng sóng biển. Chúng thường có tính năng hẹn giờ, điều chỉnh âm lượng và loại âm thanh.

2. Ứng dụng di động

Có rất nhiều ứng dụng miễn phí và trả phí trên iOS và Android cho phép bạn trải nghiệm âm thanh trắng. Ưu điểm của các ứng dụng này là tính di động cao và thường cung cấp nhiều tùy chọn âm thanh khác nhau.

Các ứng dụng xem video, nghe nhạc online cũng có tiếng ồn trắng (Ảnh chụp Spotify)

3. Giải pháp DIY (tự làm)

Một số thiết bị gia dụng có sẵn trong nhà cũng có thể tạo ra âm thanh tương tự white noise:

• Quạt điện: Khi đặt ở chế độ quay liên tục với tốc độ trung bình, âm thanh đều đặn từ cánh quạt có thể tạo ra cảm giác thư giãn.

• Máy lọc không khí hoặc máy hút ẩm: Tiếng máy chạy nhẹ và ổn định rất giống với white noise.

• Radio chỉnh tần số không có sóng: Khi điều chỉnh vào tần số trống, radio phát ra âm thanh trắng tự nhiên mà không cần kết nối mạng.

Tuy không mang lại chất lượng âm thanh tinh chỉnh như các giải pháp chuyên nghiệp, nhưng "DIY" âm thanh trắng tại nhà là lựa chọn tiết kiệm và dễ thực hiện cho những ai muốn thử nghiệm trước khi đầu tư nghiêm túc.

Khi sử dụng cách này để tạo âm thanh trắng, bạn nên đặt chúng cách xa giường ngủ để tránh ảnh hưởng đến thính lực nếu dùng trong thời gian dài. Hãy kiểm tra độ an toàn của thiết bị, tránh dùng máy quá cũ hoặc dễ quá nhiệt vào ban đêm.

Ngoài ra, âm thanh từ các thiết bị này thường không ổn định và có thể gây mệt mỏi nếu nghe lâu, nên không nên phụ thuộc hoàn toàn. Một lưu ý khác là mức tiêu thụ điện: quạt, máy lọc không khí hay máy hút ẩm chạy suốt đêm có thể làm tốn điện và năng lượng. Ưu tiên thiết bị tiết kiệm điện hoặc cài hẹn giờ để sử dụng hiệu quả và an toàn hơn.

Lời kết

Hy vọng bài viết đã giúp bạn hiểu rõ hơn về âm thanh trắng là gì và vì sao nó có thể hỗ trợ giấc ngủ hiệu quả. Với khả năng che lấp tiếng ồn đột ngột và tạo ra một môi trường âm thanh ổn định, white noise là một phương pháp đơn giản nhưng đáng để thử nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc ngủ ngon. Tuy nhiên, đừng quên rằng giấc ngủ chất lượng còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác như thói quen sinh hoạt, không gian ngủ và sức khỏe tổng thể.

>>> Xem thêm: 10+ quà tặng mùa thi giúp ngủ ngon & giảm căng thẳng: Lưu ngay để gửi tặng các sĩ tử!

Hãy lắng nghe cơ thể mình và lựa chọn cách chăm sóc giấc ngủ phù hợp nhất. Đừng ngần ngại khám phá thêm nhiều thông tin thú vị và những món quà hỗ trợ giấc ngủ tại CHUS – nơi bạn có thể tìm thấy các sản phẩm thư giãn ý nghĩa và thiết thực cho chính mình hoặc người thân.