- 4 22, 2025
Ánh sáng xanh ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn ra sao?
Ánh sáng xanh từ điện thoại và máy tính có thể làm giảm nồng độ melatonin – hormone giúp điều chỉnh giấc ngủ. Ánh sáng xanh ảnh hưởng đến giấc ngủ không dừng ở việc gây khó vào giấc mà sẽ còn khiến giấc ngủ chập chờn, không sâu. Cách hạn chế:
- Giảm dùng thiết bị trước giờ ngủ,
- Dùng kính lọc ánh sáng xanh,
- Bật chế độ ban đêm
- Tuân thủ nguyên tắc 20-20-20 để bảo vệ mắt và ngủ ngon hơn.
Bạn có thường xuyên mất ngủ, trằn trọc dù cơ thể đã rã rời sau một ngày dài?
Đêm xuống, dù cơ thể bạn đã mỏi mệt, đầu óc vẫn không chịu nghỉ ngơi. Bạn nằm thao thức, xoay trở liên tục, thử đủ mọi cách từ đếm cừu, thở sâu cho đến đổi tư thế… nhưng giấc ngủ vẫn không đến. Nếu điều này quen thuộc với bạn, có thể bạn đang là "nạn nhân" của một thủ phạm âm thầm nhưng cực kỳ phổ biến trong thời đại số: ánh sáng xanh.
CHUS sẽ cùng bạn khám phá ánh sáng xanh là gì, vì sao nó lại giảm chất lượng giấc ngủ, và quan trọng hơn cả – những cách đơn giản nhưng hiệu quả để hạn chế tác hại của ánh sáng xanh.
Khám phá tác hại của ánh sáng xanh và cách hạn chế để có giấc ngủ ngon hơn.
Ánh sáng xanh là gì?
Ánh sáng xanh không phải là điều gì quá bí ẩn hay phức tạp.
Đơn giản, nó chỉ là một phần trong quang phổ ánh sáng mà chúng ta có thể nhìn thấy, với bước sóng ngắn (khoảng 380-500 nanometer) và mang năng lượng cao. Chúng ta tiếp xúc với ánh sáng xanh mỗi ngày từ nhiều nguồn khác nhau:
- Ánh sáng mặt trời (nguồn lớn nhất)
- Màn hình điện thoại, máy tính, máy tính bảng
- Tivi và các thiết bị điện tử khác
- Đèn LED và đèn huỳnh quang
Ánh sáng xanh là gì? Tác hại và cách bảo vệ giấc ngủ của bạn khỏi ánh sáng xanh.
Điều thú vị là ánh sáng xanh không phải lúc nào cũng có hại.
Vào ban ngày, ánh sáng xanh giúp chúng ta tỉnh táo, nâng cao tâm trạng và cải thiện khả năng nhận thức. Nó cũng hỗ trợ nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể, giúp duy trì chu kỳ thức-ngủ lành mạnh.
Vấn đề chỉ xảy ra khi chúng ta tiếp xúc với ánh sáng xanh vào ban đêm – khi cơ thể cần chuẩn bị cho giấc ngủ. Đây chính là lúc ánh sáng xanh ảnh hưởng đến giấc ngủ, và cũng là minh chứng rõ ràng cho ảnh hưởng của ánh sáng xanh trong thời đại số.
Ánh sáng xanh ảnh hướng đến giấc ngủ như thế nào ?
Bạn có biết cơ thể chúng ta có một "đồng hồ sinh học" tự nhiên?
Đồng hồ này điều chỉnh nhịp sinh học (circadian rhythm) – chu kỳ khoảng 24 giờ, quyết định thời điểm chúng ta cảm thấy buồn ngủ hay tỉnh táo. Và melatonin, một hormone do tuyến tùng trong não sản xuất, đóng vai trò như "người báo giờ ngủ" cho cơ thể. Và ánh sáng xanh ảnh hưởng đến giấc ngủ chính là vì nó làm gián đoạn quá trình này.
Tiếp xúc quá nhiều với ánh sáng xanh chiếu vào mắt, đặc biệt vào buổi tối, nó gửi tín hiệu đến não rằng "vẫn còn ban ngày". Điều này gây ra những tác động khó ngủ sau:
- Ức chế sản xuất melatonin: Khiến cơ thể không nhận ra đã đến giờ nghỉ ngơi.
- Làm rối loạn nhịp sinh học: Não bị lừa nghĩ rằng chưa đến giờ ngủ.
- Tăng độ tỉnh táo: Kích thích não hoạt động khi đáng lẽ nó nên nghỉ ngơi.
- Giảm thời gian ngủ REM: Giai đoạn quan trọng để phục hồi não bộ và ghi nhớ.
Ánh sáng xanh ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào? Tác động tới melatonin và đồng hồ sinh học.
Nhiều nghiên cứu cho thấy, phơi nhiễm do ánh sáng xanh gây ra vào buổi tối có thể làm chậm quá trình tiết melatonin tới 3 giờ đồng hồ! Không có gì ngạc nhiên khi ánh sáng điện thoại gây mất ngủ, khiến bạn trằn trọc cả đêm.
Điều đáng lo ngại hơn là trẻ em và thanh thiếu niên dễ bị ảnh hưởng bởi ánh sáng xanh hơn người lớn. Thủy tinh thể của họ trong hơn, cho phép nhiều ánh sáng xanh đi qua hơn. Trong thời đại mà trẻ em tiếp xúc với thiết bị điện tử từ rất sớm, đây là điều các bậc phụ huynh cần đặc biệt lưu ý. Tiếp xúc lâu dài với ánh sáng xanh có thể làm tổn thương tế bào võng mạc, dẫn đến thoái hóa điểm vàng theo thời gian.
>>>>>>>>>> Đọc thêm: 6 dấu hiệu thiếu ngủ cảnh báo sức khỏe bạn đang xuống dốc
Thói quen vô tình khiến bạn tiếp xúc nhiều với ánh sáng xanh
Cuộc sống hiện đại khiến chúng ta ngày càng phụ thuộc vào công nghệ, và nhiều thói quen hàng ngày vô tình khiến mắt bạn phải "tắm" trong ánh sáng xanh, đặc biệt vào những thời điểm không thích hợp và ánh sáng xanh ảnh hưởng đến giấc ngủ theo cách bạn không ngờ tới:
- Lướt điện thoại trên giường: Việc kiểm tra tin nhắn, email hay mạng xã hội "một chút" trước khi ngủ thường kéo dài thành hàng giờ đồng hồ. Đây là thói quen phổ biến nhất gây rối loạn giấc ngủ.
- Xem phim quá khuya: Xem phim, series hay video YouTube đến tận khuya không chỉ khiến bạn thức muộn mà còn khiến bạn tiếp xúc với ánh sáng xanh cường độ cao.
- Làm việc "gấp" trước deadline: Thức khuya làm việc trên máy tính mà không sử dụng bất kỳ biện pháp bảo vệ nào khiến mắt và não phải chịu đựng ánh sáng xanh vào thời điểm cơ thể cần nghỉ ngơi nhất.
- Đọc sách điện tử trên màn hình phát sáng: Nhiều người thay sách giấy bằng máy đọc sách điện tử hay ứng dụng đọc sách trên điện thoại/máy tính bảng, mà không nhận ra rằng ánh sáng từ những thiết bị này cũng ảnh hưởng đến giấc ngủ.
- Phòng ngủ đầy thiết bị điện tử: TV trong phòng ngủ, đèn LED trang trí, thậm chí là đồng hồ kỹ thuật số đều có thể phát ra ánh sáng xanh, tạo ra môi trường không lý tưởng cho giấc ngủ. một lời nhắc nhở quan trọng cho những ai đang tìm kiếm tips dùng thiết bị điện tử ban đêm an toàn hơn.
Thói quen hàng ngày dễ khiến mắt tiếp xúc với ánh sáng xanh, ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.
Cách hạn chế ảnh hưởng của ánh sáng xanh để ngủ ngon hơn
May mắn thay, không cần phải từ bỏ hoàn toàn công nghệ để có giấc ngủ ngon. Dưới đây là những giải pháp đơn giản mà hiệu quả bạn có thể áp dụng ngay từ hôm nay:
1. Giảm tiếp xúc với màn hình trước khi ngủ
Hãy thiết lập "thời gian không màn hình" ít nhất 1-2 giờ trước khi đi ngủ. Ánh sáng xanh ảnh hưởng đến giấc ngủ chính là lý do tại sao bạn nên hạn chế việc sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ. Thay vì lướt điện thoại, hãy thử:
- Đọc sách giấy
- Nghe podcast hoặc nhạc nhẹ
- Thực hành thiền hoặc thư giãn
- Trò chuyện với người thân
- Viết nhật ký
2. Bật chế độ ban đêm trên thiết bị
Hầu hết các thiết bị hiện đại đều có sẵn tính năng này:
- Trên iPhone/iPad: Night Shift
- Trên Android: Night Light hoặc Blue Light Filter
- Trên Windows: Night Light
- Trên MacOS: Night Shift
Cài đặt chế độ này tự động kích hoạt vào buổi tối (khoảng 7-8h tối) để giảm lượng ánh sáng xanh phát ra từ màn hình. Các chế độ này sẽ làm màn hình ấm hơn, thiên về sắc vàng/cam - ít gây ức chế melatonin hơn và từ đó làm tăng chất lượng giấc ngủ
Chế độ giảm ánh sáng xanh trên các thiết bị giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ vào ban đêm.
3. Sử dụng kính chống ánh sáng xanh
Nếu công việc đòi hỏi bạn phải sử dụng máy tính vào buổi tối, kính chống ánh sáng xanh là một giải pháp tuyệt vời. Chúng có thể:
- Chống tới 90% ánh sáng xanh có hại
- Giảm mỏi mắt khi nhìn màn hình thời gian dài
- Có sẵn cả dạng kính thời trang và kính đeo ngoài
Theo một nghiên cứu năm 2021, người sử dụng kính có chống ánh sáng xanh trước khi ngủ có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ lên tới 60%. Đây là một cách hiệu quả để giảm ánh sáng xanh ảnh hưởng đến giấc ngủ, giúp bạn ngủ ngon hơn mà không cần từ bỏ công việc vào buổi tối.
4. Áp dụng nguyên tắc 20-20-20
Khi làm việc với màn hình, hãy tuân theo quy tắc đơn giản này:
- Cứ mỗi 20 phút nhìn vào màn hình
- Hãy nhìn một vật cách xa 20 feet (khoảng 6 mét)
- Trong vòng 20 giây
Phương pháp này không chỉ giảm mỏi mắt mà còn giúp giảm lượng ánh sáng xanh tích lũy vào mắt trong thời gian dài.
Áp dụng quy tắc 20-20-20 để giảm mỏi mắt và ánh sáng xanh khi làm việc với màn hình.
5. Tạo môi trường ngủ tối và yên tĩnh
- Loại bỏ tất cả nguồn sáng điện tử trong phòng ngủ (TV, đồng hồ kỹ thuật số, đèn LED): Đây là một trong những cách đơn giản và hiệu quả để giảm ánh sáng xanh ảnh hưởng đến giấc ngủ.
- Sử dụng rèm cửa dày, chắn ánh sáng từ bên ngoài: Việc này giúp bạn tạo một không gian tối hoàn hảo cho giấc ngủ, hạn chế ánh sáng xanh xâm nhập từ bên ngoài.
Nếu cần đèn ngủ, chọn loại phát ánh sáng vàng ấm, không phải ánh sáng trắng hay xanh: Ánh sáng vàng ấm ít ảnh hưởng đến giấc ngủ và giúp cơ thể thư giãn hơn. - Sử dụng mặt nạ ngủ nếu không thể loại bỏ hoàn toàn ánh sáng: Đây là một giải pháp tuyệt vời giúp bạn bảo vệ giấc ngủ khỏi ánh sáng xanh và các nguồn sáng khác.
6. Cài đặt ứng dụng giảm ánh sáng xanh
Ngoài chế độ có sẵn trên thiết bị, bạn có thể cài đặt các ứng dụng chuyên dụng như:
- f.lux (cho máy tính)
- Twilight (cho Android)
- Iris (đa nền tảng)
Các ứng dụng này thường có thêm nhiều tùy chỉnh về cường độ và thời gian lọc so với tính năng có sẵn.
Cài đặt ứng dụng chuyên dụng như f.lux, Twilight, Iris để tùy chỉnh ánh sáng và thời gian lọc hiệu quả hơn.
Kết luận
Ánh sáng xanh có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn, nhưng chỉ với những thay đổi đơn giản như tắt điện thoại sớm, bật chế độ ban đêm hay đeo kính chống ánh sáng xanh, bạn sẽ thấy sự khác biệt rõ rệt. Hãy thử ngay từ tối nay để có giấc ngủ ngon hơn!
Giấc ngủ tốt là nền tảng cho sức khỏe và chất lượng cuộc sống. Để cải thiện giấc ngủ của bạn, đừng quên khám phá các sản phẩm hỗ trợ giấc ngủ từ CHUS. Cùng CHUS chăm sóc giấc ngủ và sức khỏe của bạn ngay hôm nay!
Hãy chia sẻ cách bạn cải thiện giấc ngủ và tìm hiểu thêm các sản phẩm của CHUS để ngủ ngon mỗi đêm, đặc biệt là khi ánh sáng xanh ảnh hưởng đến giấc ngủ.
