- 4 21, 2025
Giấc ngủ mùa thi bị gián đoạn do căng thẳng: Làm sao để khắc phục?
Những kì thi quan trọng luôn khiến các sĩ tử rơi vào căng thẳng, mất ngủ và suy nhược cơ thể. Nhưng không ít người vẫn mặc kệ mà tập trung vào ôn thi để tiết kiệm thời gian nhất có thể. Đây thực sự là một quan điểm sai lầm.
Duy trì giấc ngủ vào các thời điểm này là vô cùng quan trọng. Hãy để CHUS cùng bạn tìm ra những mẹo ngủ ngon mùa thi, dành cho cả học sinh lẫn những hướng dẫn quan trọng cho các quý phụ huynh.
Hậu quả khôn lường của việc mất ngủ mùa thi
1. Suy giảm thể chất, đề kháng yếu
Mất ngủ mùa thi khiến cơ thể không có đủ thời gian để phục hồi. Hệ miễn dịch bị ảnh hưởng rõ rệt, mệt mỏi và dễ sinh bệnh. Với các bạn học sinh, việc thức khuya ôn bài còn gây ảnh hưởng xấu đến da và vóc dáng khiến stress càng tăng cao.
2. Hiệu suất học tập đi xuống
Ngủ không đủ, đầu óc sẽ mơ màng, tiếp thu chậm, hay quên. Nguy hiểm hơn, mất ngủ sẽ làm vùng vỏ não trước hoạt động kém đi. Đây là nơi xử lý tư duy, tổ chức thông tin, sáng tạo và khả năng ngôn ngữ. Cơ quan này ảnh hưởng sẽ ảnh hưởng trực tiếp tới việc học.
Giấc ngủ mùa thi bị ảnh hưởng nặng nề bởi căng thẳng
3. Rối loạn tâm trạng và hành vi
Học sinh mất ngủ vì căng thẳng dễ trở nên cáu gắt, dễ khóc, hoặc bốc đồng. Nếu kéo dài, tình trạng này có thể làm mất kiểm soát hành vi và tạo cảm giác bế tắc.
4. Tăng nguy cơ ngủ vào ngày thi
Đây là hệ quả rõ ràng nhất nhưng cũng dễ bị xem nhẹ. Mỗi mùa thi Trung học phổ thông quốc gia, báo chí vẫn đăng tải nhiều bạn ôn thi đến mức ngủ quên. Hay còn có cả bạn dù đã ôn rất kỹ, nhưng vì thiếu ngủ nghiêm trọng nên vào phòng thi ngủ gục trên bàn, một hậu quả quá đáng sợ.
Mất ngủ mùa thi mang đến nhiều hệ quả khó lường (Ảnh: Báo Thanh Niên)
Làm sao để duy trì chất lượng giấc ngủ mùa thi?
Khi kỳ thi tốt nghiệp, tuyển sinh đang tới gần, dù ôn tập gấp rút đến đâu, giấc ngủ mùa thi vẫn là yếu tố không thể hy sinh. Dưới đây là một số cách ngủ đủ trong kỳ thi, đơn giản nhưng hiệu quả:
1. Vận động nhẹ, có ánh nắng
Không cần chạy bộ hay tập nặng. Chỉ cần 15 - 20 phút đi bộ sáng sớm, cơ thể sẽ được được thả lỏng, tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên giúp giảm căng thẳng và dễ ngủ.
2. Hạn chế ánh sáng từ màn hình
Ánh sáng xanh từ điện thoại vừa hại mắt vừa khiến khó vào giấc ngủ. Vậy nên, một trong những mẹo ngủ ngon mùa thi là đừng theo tâm lý dùng điện thoại đến khi ngủ gục, thật ra nó không hiệu quả cho lắm!
3. Tránh caffeine sau 2 giờ chiều
Hãy ưu tiên nước lọc, nước trái cây hay trà nhẹ nhàng. Nạp quá nhiều caffein vào thời gian chiều muộn sẽ gây cản trở giấc ngủ mùa thi vào đêm.
4. Ăn uống đủ nhưng đúng
Đủ chất là đúng, nhưng trước khi ngủ, hãy hạn chế các món quá béo, cay hoặc nhiều đường khiến cơ thể khó chịu. Dạ dày khỏe, giấc ngủ mùa thi mới có thể đạt chất lượng.
Chế độ sinh hoạt lành mạnh để bảo vệ giấc ngủ mùa thi
5. Giấc ngủ ngắn
Nếu buồn ngủ ban ngày, hãy cứ ngủ khoảng 15 - 20 phút. Ngắn thế này sẽ không ảnh hưởng giấc ngủ mùa thi vào tối, nhưng rất tốt để phục hồi năng lượng.
6. Pomodoro
Bạn có thể áp dụng công thức Pomodoro: học 25 phút, nghỉ 5 phút để tái tạo sự tỉnh táo. Học hiệu quả hơn sẽ giúp tối ưu thời gian và cho giấc ngủ mùa thi được kéo dài. Có thể tham khảo thêm về phương pháp này tại trang Pomodoro.
6. Hít thở sâu
Khi nằm mãi không thể ngủ, một cách để ngủ đủ trong kỳ thi hiệu quả với những bạn học sinh mất ngủ vì căng thẳng là chính là cố gắng tập hít thở sâu. Hãy chờ đợi giấc ngủ tự nhiên thay vì cố trằn trọc.
8. Thư giãn theo cách của bạn
Đọc vài trang sách yêu thích, nghe nhạc hay vẽ nguệch ngoạc một bức tranh đều là mẹo ngủ ngon mùa thi đáng thử. Vì không chỉ là giấc ngủ mùa thi mà lúc nào cơ thể cũng chỉ ngủ khi cảm thấy an toàn và dễ chịu!
Tận dụng những phương pháp tâm lý làm cách ngủ đủ trong kỳ thi
Phụ huynh cần làm gì khi học sinh mất ngủ vì căng thẳng?
- Chế độ dinh dưỡng phù hợp: Đừng để con học với cái bụng trống rỗng. Bên cạnh bữa ăn chính, có thể bổ sung một ly sữa ấm, vài lát trái cây để con được ăn ngon, giúp thư giãn, hỗ trợ giấc ngủ mùa thi chất lượng hơn.
- Thỉnh thoảng “chiều” con một chút: Ăn vặt là một điều rất có hại theo các phụ huynh. Nhưng trong giai đoạn mùa thi căng thẳng, thỉnh thoảng “chiều” con một chút cũng không quá đáng kể. Hoặc nếu quá lo lắng, có thể cho con ăn những món ăn vặt lành mạnh như bánh yến mạch, trái cây sấy hay các món khô chất lượng.
- Tạo không khí tích cực: Hạn chế nói về bài vở trong bữa ăn. Được sinh hoạt trong một môi trường vui vẻ cũng là một mẹo ngủ ngon mùa thi gián tiếp nhưng hiệu quả.
- Nâng cấp không gian sống: Một lọ nến thơm tinh dầu, đèn ngủ dịu mắt, hoặc hương tinh dầu nhẹ nhàng cũng đủ giúp con thấy thoải mái. Không chỉ hỗ trợ giấc ngủ mùa thi, đây còn là một dạng quà tinh tế mà phụ huynh có thể chủ động chuẩn bị để học sinh cảm nhận tình yêu thương.
- Quan sát con trẻ: Stress làm giảm chất lượng giấc ngủ mùa thi và làm suy giảm miễn dịch. Cần quan sát con trẻ để theo dõi tình hình sức khỏe lẫn tâm trạng để kịp thời xử lý.
Phụ huynh cần kề bên con một cách tinh tế, chăm sóc và không gây áp lực
Làm thế nào để giảm stress mùa thi
Thay vì đặt mục tiêu “phải đậu trường top đầu”, hãy chia nhỏ thành các mục tiêu thực tế hơn: hôm nay hiểu 2 bài sử, làm 2 đề toán, ngủ trước 11 giờ. Việc hoàn thành những mục tiêu nhỏ sẽ giúp não tiết dopamine (chất dẫn truyền thần kinh mang lại cảm giác hài lòng) giúp giảm stress mùa thi đáng kể.
Nhắc nhở bản thân rằng thi chỉ là một phần trong hành trình dài. Hãy học cách dừng lại, hít thở và biết rằng mọi nỗ lực đều có giá trị, kể cả trong những ngày không như ý. Đừng để nó ảnh hưởng quá nặng nề tới giấc ngủ mùa thi.
Hãy nhớ nhé, trong kỳ thi, người chiến thắng không phải ai học nhiều nhất, mà là người tỉnh táo nhất trong những giây phút “chiến” trên bàn giấy.
Căng thẳng mùa thi thì không thể xóa bỏ, nhưng đừng để nó bao trùm lấy bạn! (Báo Chính phủ Thành phố Hồ Chí Minh)
Lời kết
Giấc mùa thi đạt chất lượng chính là đòn bẩy của hiệu suất cao. Bạn càng ngủ đúng - học càng nhanh, nhớ càng lâu, thi càng vững.
CHUS hi vọng những phân tích vừa rồi đã góp phần giúp bạn tìm được cách hiệu quả nhất để ngủ đủ và sâu giấc trong mùa thi. Giảm căng thẳng, chăm sóc bản thân để đạt hiệu quả nhất bạn nhé.
Sau cùng, mong rằng những sản phẩm chăm sóc sức khỏe, quà tặng trên CHUS sẽ giúp các học sinh và phụ huynh dễ dàng vượt qua giai đoạn nước rút này!
