Ăn gì để thi tốt? 7 món dễ mua, giúp tỉnh táo và tăng tập trung

Mỗi kỳ thi quan trọng đều là một cột mốc mà học sinh, sinh viên cần vượt qua bằng sự chuẩn bị kỹ lưỡng cả về kiến thức lẫn thể chất. “Ăn gì để thi tốt?” trở thành một câu hỏi thiết yếu trong hành trình chinh phục điểm số. Bởi lẽ, khi cơ thể đủ năng lượng, não bộ sẽ hoạt động hiệu quả hơn, giúp sĩ tử phát huy tối đa năng lực trong phòng thi.

Bài viết dưới đây sẽ cùng CHUS điểm qua các món ăn nên có trong mùa thi, gợi ý thực đơn hỗ trợ trí não và những lưu ý quan trọng để xây dựng một chế độ ăn khoa học, hợp lý trong giai đoạn ôn thi căng thẳng.

Chocolate đen - "Thuốc bổ" tâm trạng và trí não

1. Tác dụng của chocolate đen

Socola đen (chứa ít nhất 70% cacao) giàu flavonoid, caffeine và theobromine - những chất giúp tăng lưu lượng máu lên não, cải thiện tâm trạng và tăng khả năng tập trung. Đây là đồ ăn vặt giúp tập trung lý tưởng trong mùa thi vốn đã được tin tưởng từ rất lâu.

Socola đen đậm đà, vừa ngon lại vừa tốt cho trí não

2. Lưu ý để sử dụng socola hiệu quả

• Chọn chocolate đen có hàm lượng cacao cao
• Ăn 1-2 miếng nhỏ mỗi ngày
• Tránh ăn quá nhiều vì có thể gây khó ngủ

The Coastal (70% Socola Đen, Hạt Rang Và Muối Biển), Công Thức Độc Quyền, Chất Lượng Cao, Cacao Việt Nam, Trinitario, Socola Cao Cấp

140,000 ₫

The Festive (70% Socola Đen, Hạt Dẻ Cười Và Nam Việt Quất), Socola Trái Cây và Hạt, Chất Lượng Cao, Cacao Việt Nam, Trinitario

140,000 ₫

Socola Đen 70% Lâm Đồng, Socola Việt, Hương Vị Ít Ngọt, Socola Tây Nguyên, Nguyên Liệu Làm Bánh, Quà Tặng Bạn Gái

99,000 ₫

Socola Đen 70% Đắk Lắk, Socola Việt, Socola Tây Nguyên, Đặc Sản Việt, Quà Việt Nam, Quà Tặng Ý Nghĩa

99,000 ₫

Quả óc chó - "Siêu thực phẩm" tăng trí nhớ

1. Lợi ích của óc chó với sĩ tử

Món ăn giúp tỉnh táo này chứa alpha-linolenic acid (ALA), một dạng Omega-3 thực vật giúp cải thiện chức năng nhận thức. Theo nghiên cứu mới từ The Royal Society of Chemistry cho thấy việc ăn sáng có óc chó giúp cải thiện phản ứng và trí nhớ trong ngày. Có lẽ vì thế mà hình dạng của quả giống não người không phải ngẫu nhiên, nó thực sự rất tốt cho não bộ.

Hạt óc chó có ngoại hình như bộ não không phải điều ngẫu nhiên

2. Liều lượng ăn óc chó phù hợp

• Ăn 3-5 quả óc chó mỗi ngày
• Có thể kết hợp với sữa chua hoặc yến mạch
• Nên ăn vào buổi sáng để cung cấp năng lượng cho cả ngày

Granola Mix Vị Óc Chó Và Hạt Chia, Gói Mini 45g, Đồ Ăn Tốt Tim Mạch, Hạt Dinh Dưỡng Cao Cấp, Bữa Sáng Bổ Sung Năng Lượng

35,000 ₫

Táo Đỏ Kẹp Óc Chó, Ăn Vặt Lành Mạnh, Trái Cây Kẹp, Hạt Giòn, Hạt Óc Chó, Táo Đỏ, Không Đường, Thành Phần Thiên Nhiên, Tốt Cho Sức Khỏe, Ăn Kiêng, Công Nghệ Hiện Đại

138,000 ₫

Nhân Quả Óc Chó Vàng Sấy Lạnh, Ăn Vặt Lành Mạnh, Hạt Điều, Hạt Giòn, Không Đường, Không Chất Bảo Quản, Giữ Dáng, Thảnh Phần Thiên Nhiên, Công Nghệ Hiện Đại

169,000 ₫

Nhân Hạt Óc Chó Walnut, Bổ Não, Giàu Chất Xơ, Nguyên Liệu Ngũ Cốc, Nguyên Liệu Nướng Bánh, Ăn Vặt Lành Mạnh

159,000 ₫

Yến mạch - Nguồn đường bột "thông minh"

1. Tại sao ăn yến mạch giúp thi tốt

Yến mạch cung cấp carbohydrate phức, giúp duy trì mức đường huyết ổn định và hỗ trợ năng lượng đều đặn cho não bộ  - rất cần thiết trong các buổi ôn thi kéo dài. Nghiên cứu “Acute and Chronic Effects of Green Oat (Avena sativa) Extract on Cognitive Function and Mood” (Nutri ents, 2020) đã chỉ ra rằng một liều đơn 800 mg hoặc dùng liên tục 4 tuần cải thiện đáng kể trí nhớ làm việc và khả năng chịu stress.

Yến mạch dinh dưỡng, dễ dàng kết hợp với nhiều món khác nhau

2. Cách sử dụng yến mạnh giúp thông minh hơn

• Cháo yến mạch với trái cây và hạt
• Sinh tố yến mạch với chuối và sữa
• Ăn vào bữa sáng hoặc ăn như những bữa phụ

Bên cạnh đó, các loại hạt dinh dưỡng khác như hạt bí, hạt chia, hạt hướng dương… cũng là một nguồn đinh dưỡng tuyệt vời để tăng sự tập trung cho cơ thể.

Granola Mix Vị Hạnh Nhân Và Mật Ong, Gói Mini 45g, Bữa Sáng Dinh Dưỡng, Ngũ Cốc Yến Mạch, Đồ Ăn Vặt Tiện Lợi

35,000 ₫

Cháo Yến Mạch Ly, Bữa Ăn Tiện Lợi, Cháo Cho Người Ăn Chay, Món Ăn Tốt Sức Khỏe, Cháo Đóng Hộp, Món Ăn Dinh Dưỡng

14,000 ₫

Cháo Yến Mạch Gói, Cháo Gói Đủ Dinh Dưỡng, Cháo Gạo Lứt Yến Mạch, Cháo Ăn Liền Bổ Dưỡng, Cháo Gói Ăn Chay

11,000 ₫

Yến Mạch Nguyên Hạt, Yến Mạch Không Đường, Yến Mạch Nguyên Chất 100%, Yến Mạch Ăn Liền, Yến Mạch Ăn Kiêng

49,000 ₫

>>> Đọc thêm: Stress thi cử học sinh cuối cấp: Phụ huynh nên làm gì để con vững vàng?

Cá hồi và các loại cá béo - "Thực phẩm vàng" cho trí não

1. Tại sao cá hồi giúp thi tốt?

Cá hồi chứa hàm lượng cao axit béo Omega-3, đặc biệt là DHA (Docosahexaenoic acid) - thành phần thiết yếu cấu tạo nên 60% não bộ. Các nghiên cứu khoa học cho thấy Omega-3 giúp cải thiện trí nhớ, tăng khả năng tập trung và giảm viêm trong não bộ (Theo nghiên cứu Effects of Omega‑3 Polyunsaturated Fatty Acids on Brain Functions.

Cá hồi nướng với rau củ - bữa ăn bổ dưỡng cho não bộ

2. Cách sử dụng cá hồi hiệu quả

• Ăn cá hồi nướng hoặc hấp 2-3 lần/tuần
• Có thể thay thế bằng cá thu, cá ngừ, cá sardin
• Tránh chiên xào nhiều dầu mỡ để giữ nguyên dinh dưỡng

Trứng - Nguồn choline dồi dào cho trí não

1. Thành phần dinh dưỡng vượt trội

Trứng là thực phẩm giúp thi tốt chứa choline - tiền chất của acetylcholine, chất dẫn truyền thần kinh quan trọng cho trí nhớ và học tập. Lòng đỏ trứng đặc biệt giàu choline và các vitamin B cần thiết. Vì thế, đừng để quan điểm ăn trứng là 0 điểm khiến bạn bỏ qua nguồn dinh dưỡng tuyệt vời cho kì thi này nha.

Trứng là một món ăn nhiều công dụng mà nhiều sĩ tử bỏ qua

2. Cách chế biến trứng giữ trọn chất dinh dưỡng

• Trứng luộc hoặc trứng ốp la ít dầu
• Kết hợp với bánh mì nguyên cám để có năng lượng bền vững
• Ăn 1-2 quả trứng mỗi ngày, tuy nhiên không nên ăn liên tục trong nhiều ngày

Quả việt quất - Chất chống oxi hóa hiệu quả

1. Tác dụng kỳ diệu của việt quất

Việt quất chứa anthocyanin, một chất nổi bật giúp bảo vệ não khỏi stress, oxi hóa và tăng cường kết nối các neuron. Nghiên cứu “Six-month intervention with wild blueberries improved speed of information processing” (Tandfonline, 2022) cũng khẳng định việc dùng việt quất trong 6 tháng giúp tăng tốc độ xử lý thông tin và cải thiện nhận thức, thậm chí là cho người cao tuổi.

Quả việt quất ngon lành, dễ dàng bổ sung vào thực đơn mùa thi

2. Lựa chọn thay thế nếu không tìm được việt quất

• Nếu không có việt quất tươi, có thể dùng việt quất đông lạnh, khô hay các món có liên quan
• Các loại quả khác như dâu tây, dâu đen cũng có tác dụng tương tự
• Kết hợp với sữa chua không đường để tăng hương vị và dinh dưỡng

Bông cải xanh - Nguồn vitamin K và choline

1. Lợi ích cho trí não

Bông cải xanh chứa vitamin K, choline và sulforaphane – hỗ trợ bảo vệ thần kinh, tăng nhận thức. Theo bài viết “Foods linked to better brainpower” (Harvard Health, 2024), các loại rau như bông cải giàu vitamin K và lutein giúp làm chậm suy giảm nhận thức. Vì thế đây là một loại thực phẩm cho sĩ tử dễ tìm và giá cả phải chăng mà các phụ huynh rất nên cân nhắc.

Dễ tìm, dễ mua, bông cải xanh là một món ăn cực kỳ hữu ích

2. Cách chế biến bông cải xanh ngon miệng

• Luộc hoặc hấp giữ nguyên dinh dưỡng
• Xào với tỏi và ít dầu olive
• Kết hợp trong các món salad

Những điều cần tránh trong chế độ ăn cho mùa thi

1. Thực phẩm nên hạn chế vào mùa thi

Trong quá trình tìm hiểu ăn gì khi ôn thi, bạn cũng cần biết những thực phẩm nên tránh:

• Đồ ăn nhanh, thức ăn chiên rán nhiều dầu mỡ
• Nước ngọt có gas, đồ uống chứa đường cao
• Caffeine quá nhiều (trà, cà phê đặc)
• Thực phẩm chứa nhiều đường tinh luyện

“Trước đây, vì nghĩ cần tỉnh táo nên mình dùng cà phê rất nhiều trong kì thi. Tuy nhiên, sau vài tuần, nó khiến mình cảm thấy mệt mỏi, tim đập nhanh và thậm chí không còn hiệu quả để tỉnh táo” - Bạn Minh Hưng chia sẻ sau một thời gian ôn thi cao độ.

Sử dụng nhưng không nên lạm dụng caffein trong quá trình ôn thi

2. Nguyên tắc ăn uống khoa học trong mùa thi

Đúng món thôi là chưa đủ, bạn cũng cần phải có một “lịch trình” ăn uống phù hợp để đảm bảo dinh dưỡng cũng như sự thoải mái cho cơ thể:

• Ăn đúng giờ, không bỏ bữa
• Uống đủ nước (2-2.5 lít/ngày)
• Chia nhỏ bữa ăn, tránh ăn quá no
• Kết hợp đa dạng thực phẩm

>>> Đọc thêm: Những sai lầm khi ôn thi tốt nghiệp mà bạn nhất định phải tránh

Thực đơn ăn uống trước ngày thi mẫu cho sĩ tử

1. Bữa sáng trước ngày thi

Tùy theo chế độ ăn thường ngày, bạn có thể chọn nhiều món hoặc ăn một cách nhẹ nhàng nhưng dinh dưỡng. Bạn chỉ có thể thay đổi, chọn những thực phẩm giúp thi tốt chứ tuyệt đối không cố gắng ăn quá nhiều, trái ngược với cơ chế thường ngày.

• Cháo yến mạch (có thể kèm chuối và óc chó hoặc trứng luộc)
• 1 ly sữa tươi không đường
• 1 miếng chocolate đen nhỏ

2. Bữa trưa bổ dưỡng cho ngày thi

• Cơm gạo lứt
• Cá hồi nướng với rau củ
• Canh bông cải xanh
• Trái cây theo mùa

3. Bữa phụ giữa buổi thi nên ăn gì?

Giữa buổi thi, chỉ nên ăn những món khô đơn giản và dùng nước lọc. Có thể chọn nắm hạt hỗn hợp, thanh socola sau đó dùng nước lọc để vừa dinh dưỡng vừa tiện lợi. Ngoài ra, nếu ôn thi tại nhà, bạn có thể bổ sung thêm món việt quất với sữa chua vào thời điểm này.

Thực đơn dinh dưỡng mùa thi cần đảm bảo tinh chỉnh theo từng đối tượng

Lời kết

Ăn gì để thi tốt không chỉ là câu hỏi đơn giản về dinh dưỡng mà còn là cách chăm sóc não bộ một cách khoa học và hiệu quả. Điều quan trọng là duy trì chế độ ăn cho mùa thi cân bằng, đa dạng và phù hợp với cơ địa của bản thân.

CHUS sẵn sàng cùng chăm sóc sức khỏe qua các món ăn dinh dưỡng cũng như động viên tinh thần bản thân và người thân bằng những món quà ý nghĩa. Hãy khám phá CHUS ngay nhé.

Câu hỏi & Trả lời

• Buổi sáng trước khi đi thi nên ăn gì?
  Nên ăn một bữa sáng nhẹ nhàng gồm carbohydrate phức tạp (yến mạch, bánh mì nguyên cám), protein (trứng, sữa) và trái cây. Tránh ăn quá no hoặc thực phẩm khó tiêu.
• Có nên uống cà phê trước khi thi không?
  Nếu đã quen uống cà phê hàng ngày thì có thể uống 1 ly nhỏ để tỉnh táo. Tuy nhiên, không nên uống quá nhiều vì có thể gây hồi hộp, tim đập nhanh.
• Thực phẩm nào giúp giảm căng thẳng khi thi cử?
  Các thực phẩm giàu magie như hạnh nhân, quả óc chó, chocolate đen và những thực phẩm chứa tryptophan như sữa, chuối có thể giúp giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng.
• Bao lâu trước kỳ thi nên bắt đầu thay đổi chế độ ăn?
  Nên bắt đầu điều chỉnh chế độ ăn uống ít nhất 2-4 tuần trước kỳ thi để cơ thể có thời gian thích nghi và phát huy tác dụng tối đa.
• Có thể ăn đồ ăn vặt trong lúc ôn thi không?
  Có thể ăn các loại đồ ăn vặt giúp tập trung như hạt hỗn hợp, quả khô, socola đen, nhưng cần ăn đúng mức và chọn loại không chứa nhiều đường, chất bảo quản.